Zdrowe żywienie a Covid

Zdrowe żywienie a przebieg COVID

Odporność jest formą obrony przed infekcjami oraz destrukcyjnym wpływem patogenów na nasz organizm. Układ odpornościowy jest nazwą ogólną specjalnych struktur w naszym ciele, które chronią nas przed szkodliwymi substancjami.

W czasach pandemii możemy wzmocnić odporność przy pomocy odpowiedniego żywienia. Wciąż niewiele osób wie, że zdrowa, zróżnicowana dieta, bogata w składniki odżywcze, a także odpowiednia dawka aktywności fizycznej wpływają nie tylko na nasze samopoczucie i jakość funkcjonowania naszego organizmu, ale także wspierają układ odpornościowy.

Jak więc zadbać o to, by dietą wspomagać odporność?

Podczas komponowania jadłospisu warto skupić się na produktach nieprzetworzonych, pełnoziarnistych, kaszach i makaronach, sezonowych owocach i warzywach, mięsie, nabiale pochodzących z dobrego źródła oraz zadbać o różnorodność spożywanych posiłków.

Należy pamiętać, że według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) powinniśmy spożywać 5 porcji warzyw i owoców dziennie (czyli minimum około 400g warzyw i 200g owoców). Są one bogactwem makro i mikroelementów, witamin, błonnika i antyoksydantów. Nie sposób tu nie wspomnieć również o flawonoidach. Flawonoidy to występujące w warzywach i owocach związki organiczne należące do grupy polifenoli, które wykazują działanie:

• przeciwutleniające,
•  przeciwnowotworowe,
• detoksykacyjne,
•  przeciwmiażdżycowe,
• przeciwzapalne.

Z tego też powodu, im bardziej kolorowe warzywa i owoce znajdą się na naszych talerzach tym lepiej. W praktyce, powinniśmy dbać o to, by każdy posiłek zawierał porcję warzyw. Mogą być dostarczane w formie surowej (sałatki i surówki, koktajle warzywne i warzywno-owocowe, surowe warzywa jako dodatki do kanapek), gotowanej (pod postacią zup, sosów warzywnych oraz warzywnych past kanapkowych). Warzywa są również niskokaloryczne, natomiast spora zawartość błonnika powoduje pęcznienie treści pokarmowych w żołądku i pozostawia uczucie sytości na dłużej, ułatwiając nam utrzymanie wymarzonej sylwetki.

Wśród witamin, o których warto wspomnieć kluczowa jest witamina D3. Witamina ta, dotychczas kojarzona była z utrzymywaniem prawidłowej struktury i funkcji kośćca, jednak obecnie wiadomo, że wykazuje szerokie spektrum działania mające na celu wspieranie mechanizmów odpornościowych. Niedobór witaminy D3 w szerokości geograficznej naszego kraju jest zjawiskiem powszechnym. Szacuje się, że jej niedobory mogą dotyczyć 90% populacji Polski w różnych grupach wiekowych. Latem, synteza witaminy D3 zachodzi w skórze po ekspozycji na promienie słoneczne. Zimą natomiast, powinniśmy starać się, by dieta obfitowała w produkty, które stanowią jej źródło. Do głównych źródeł pokarmowych witaminy D3 zaliczamy:

• tłuste ryby morskie (makrela, łosoś, śledź, sardynki),
• żółtko jaja,
• produkty nabiałowe (mleko, jogurty, twarogi, ser żółty).

Witamina D3 jako jedna z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach lepiej wchłania się w obecności tłuszczu oraz wzrost jej przyswajalności wzrasta w obecności witaminy K. Tak więc powinniśmy umiejętnie zestawiać posiłki np.:

• chleb pełnoziarnisty z masłem i serem gouda + ogórek kiszony
• pasta z wędzonej makreli i jajka + ogórek kiszony i chleb pełnoziarnisty
• pieczony łosoś + surówka z kapusty kiszonej, marchwi i oliwy z oliwek

Trzeba mieć na uwadze, że spożywanie wyżej wymienionych pokarmów jedynie pomoże, natomiast nie zapewni całkowitego pokrycia dziennego zapotrzebowania na witaminę. Niezbędna jest suplementacja.

Mimo że każdy przypadek COVID-19 jest inny, badania pokazują korelację między nadmierna masą ciała, istnieniem chorób przewlekłych, a przebiegiem zakażenia. Wiemy, że wzrost ryzyka zakażenia w przypadku osób z nadmierną masą ciała wynosi około 50%, a ryzyko hospitalizacji pacjenta z otyłością w przebiegu COVID-19 jest dwukrotnie większe niż w przypadku osoby o prawidłowej masie ciała.

Dlaczego się tak dzieje? Czasami otyłość powstaje w wyniku nadmiernej podaży energii. Takie osoby mają tendencję do spożywania jedzenia wysokokalorycznego, wysokoprzetworzonego, a tym samym ubogiego w antyoksydanty i błonnik. Również nadmierne spożycie cukru w tym ukrytego w napojach, sokach, płatkach śniadaniowych czy jogurtach owocowych sprzyja powstawaniu stanów zapalnych oraz niespostrzeżenie podnosi kaloryczność naszej diety.

Zarówno otyłość, zakażenie się koronawirusem oraz niedobór antyoksydantów w diecie powodują przewlekły, ogólnoustrojowy stan zapalny. Z tego powodu warto zadbać, by codzienna dieta dostarczała odpowiedną ilość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych, a zwłaszcza omega 3. Składniki te, przyczyniają się do łagodzenia stanu zapalnego w organizmie oraz wywierają pozytywny wpływ na przebieg chorób.

Źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 w żywności są:

• orzechy włoskie,
• olej lniany,
• olej rzepakowy,
• oliwa z oliwek,
• siemię lniane
• tłuste ryby morskie (łosoś, dorsz, śledź, makrela, sardynki) i słodkowodne (karp, pstrąg).

Dieta obfitująca w dania smażone, czerwone mięso, podawane w zawiesistych sosach oraz przetworzone jedzenie zwiększa ilość mediatorów zapalnych w organizmie. Dlatego też, niezwykle ważne jest zredukowanie tłuszczy pochodzenia zwierzęcego (mięso, podroby, smalec, tłusty nabiał), na rzecz roślinnego (oleje tłoczone na zimno, orzechy, pestki).

A, co z kiszonkami?

Kolejnym, znanym od wieków sposobem na wzmocnienie odporności jest wzbogacenie naszego jadłospisu o produkty kiszone np.:

• kiszoną kapustę,
• kiszone ogórki, ale też coraz popularniejsze
• kiszone buraki czerwone,
• kombucha.

Zawierają one bakterie probiotyczne, które wspierają funkcję układu immunologicznego, zapobiegając infekcjom. Kiszone warzywa są wspaniałą bazą sałatek i surówek, natomiast kombucha to wartościowy napój.

Probiotykami są również obecne w fermentowanych produktach mlecznych – jogurtach, kefirach czy maślance. Najlepiej wybierać naturalne bez dodatku mleka w proszku, aby wzbogacić smak naturalnego nabiału można dodać: owoce (cytrusy, kiwi, z mrożonek maliny, jagody, truskawki), miód, płatki owsiane. Otrzymujemy posiłek bogaty w bakterie probiotyczne, błonnik, antyoksydanty i witaminy.

Białko ważny składnik, o którym zapominamy, myśląc o odporności.

Dbając o odpowiednią podaż białka, dbamy o zapewnienie prawidłowego budulca dla komórek odpornościowych. Gdzie szukać białka? Głównie w produktach odzwierzęcych takich jak mięso, ryby, jajka, nabiał.  Wśród roślinnych źródeł tego makroskładnika wyróżniamy nasiona strączkowe (bób, soczewica, ciecierzyca, fasola). Białko powinno się pojawiać przynajmniej w 3 głównych posiłkach (śniadanie, obiad, kolacja), a jego porcja powinna być wielkości pięści.

Jeżeli jesteśmy na diecie roślinnej pamiętajmy o łączeniu różnych źródeł białka np.

• makaronu z ciecierzycą
• pieczywa z pasztetem roślinnym na bazie soczewicy

w ten sposób dbamy o dostarczanie do organizmy wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Znane rośliny o właściwościach leczniczych

Zaskoczeniem może być, że tak często stosowane „na odporność”:

• czosnek,
• imbir 
• cynamon

nie wspomagają naszego układu odpornościowego, tylko mają działanie bakteriobójcze, antyoksydacyjne czy grzybobójcze. Zaczynają skutecznie działać, gdy czujemy się przeziębieni.

Oczywiście zioła, przyprawy korzenne czy miód są niezastąpione do stworzenia rozgrzewających herbat zimowych. Herbatę można wykonać wg. przepisu:

• do kubka wkładamy plaster pomarańczy i cytryny, kilka goździków, 3-5 plasterków imbiru, kawałek kory cynamonu około 2 cm (ostatecznie sproszkowany cynamon). Całość zalewamy czarną herbatą, można posłodzić łyżeczką miodu

Taka herbata przyjemnie nas rozgrzeje, działa przeciwzapalnie oraz może wspomóc nasz organizm w walce z chorobą.

W czasach, gdy z powodu lockdown’ów nie mamy dostępu do siłowni i możliwości ruchu są znacznie ograniczone, warto przerzucić się na spacery. W czasie godzinnego spaceru w rytmicznym tempie można spalić aż 200kcal! Pół godziny regularnego wysiłku fizycznego (np. gimnastyki) w domowym zaciszu wzmacnia odporność, sprzyja zdrowiu i jest w stanie zapobiec wielu chorobom, takich jak:

• nowotwory, cukrzyca, reumatyzm, a nawet zapobiegać przedwczesnemu zgonowi.

Na koniec warto zaznaczyć – dbanie o odporność to nie tylko dieta i unikanie wyziębiania się. Niezwykle ważną rolę gra również sen, relaks (podczas których organizm się regeneruje) oraz przestrzeganie zasad higieny i reżimu sanitarnego.

Autorzy:

Dietetyk kliniczny Adrianna Leśniak

Technolog żywienia człowieka Agnieszka Zakrzewska-Gratys